‘자전거? 마라톤?’ 나에게 맞는 운동 고르기
겨울 동안 우리 몸은 활동량이 적기 때문에 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소하는 등 관절과 근육의 운동범위가 작아진 상태이다. 따라서 봄철 운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐기능을 향상시키며 체지방 소모를 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 대표적인 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 등이 있으며, 자신의 체력을 고려해 선택하는 것이 중요하다.
연령대별로 맞춤 운동을 살펴보면 10대와 20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 체력증진과 유지에 도움이 된다. 특히 10대에게 줄넘기나 농구는 성장판을 자극해 성장에도 도움을 준다. 30대는 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 해야 하며, 만약 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등을 일상생활 속에서 꾸준히 하는 것도 방법이다.

40대 이상, 협심증 등 심혈관계 질환 조심
40대 이상은 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 등 성인병 위험에 노출돼 있으므로, 지나치게 강도 높은 운동을 피해야 한다. 특히, 만성질환자나 면역기능이 저하되어 있는 사람들의 지나친 운동은 몸에 ‘독’이 될 수 있다.
최근 6년간 ‘3월 협심증 환자 수’가 연평균 4.7%늘어났다. 봄이 시작되는 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내의 콜레스테롤 수치가 늘어나고 운동량이 줄어 든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 무리를 줬기 때문이다. 그러므로 심혈관계 질환을 가진 사람들은 낮 시간을 활용해 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해 천천히 강도를 높이는 것이 좋다.
당뇨 환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절할 수도 있기 때문에 주스나 사탕을 준비하는 것도 도움이 된다.

스트레칭은 필수! 관절, 인대 부상 조심!
본격적인 운동을 시작하기 전, 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있으며, 염좌 등의 관절 부상도 막을 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 당긴다는 느낌으로 약 10초간 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다. 운동전후로 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 운동 중 부상을 막을 수 있다.
달리기나 등산을 할 때는 누적된 피로로 인한 피로골절을 조심해야 한다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 햇볕이 잘 들지 않는 음지는 아직 얼음이 녹지 않은 곳도 있을 수 있기 때문에 정해진 등산로로 다니고 낙엽 등으로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 안전사고에 대비해야 한다. <도움말 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수>