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교양

[라이프&건강] 봄날의 황사를 물리치는 한상차림

마스크로부터 자유로운 봄을 맞이했으나 여전히 마스크를 벗기 꺼려진다. 창밖으로 뿌옇게 펼쳐진 하늘, 아름다운 봄을 시기하듯 연일 이어지는 미세먼지에 봄의 불청객 황사까지 덮쳐왔다. 각종 질환을 유발할 수 있는 미세먼지로부터 우리의 몸을 지키는 데 도움을 주는 제철 식재료를 이용하여 겨우내 잃었던 입맛을 돋우는 밥상을 소개하고자 한다.

 

▨봄철 밥상의 감초 ‘양배추 파프리카 물김치’

 

◇미국 타임지 선정 ‘3대 장수식품’ 양배추=위 건강에 도움을 주는 비타민U가 풍부한 대표적인 항 궤양 식품, 양배추는 사시사철 만나볼 수 있으나 3~6월이 제철이다. 다이어트 식품으로도 손꼽히는 양배추는 저칼로리, 저지방, 풍부한 섬유질로 높은 포만감을 주고, 장운동을 촉진해 변비를 예방하며, 해독 작용을 도와 미세먼지에 지친 피부에 도움을 준다.

 

푸른 잎에 함유된 설포라판은 체내에 쌓인 미세먼지를 흡착하여 배출하는 역할을 하고, 비타민K는 중금속으로 인해 약해진 뼈 건강에 도움을 준다. 위장장애가 있다면 생으로 섭취할 경우 부담을 줄 수 있으니 살짝 데치거나 익히는 것을 추천한다. 고를 때는 연한 녹색, 동그란 모양, 싱싱한 심을 가진 단단하고 묵직한 것을 고른다. 보관 시 랩으로 감싸 냉장 보관하고 시간이 지날수록 영양소가 손실되니 빠르게 섭취한다.

 

◇알록달록 채소의 보물, 파프리카=곧 제철을 맞이하는 파프리카는 화려한 색상을 자랑하며 음식에 맛과 풍미를 더한다. 다양한 색상만큼 영양소도 다양해 골라먹는 재미가 있다. 빨간색과 주황색의 리코펜과 베타카로틴은 뛰어난 항산화 작용을 가지며 멜라닌 생성을 억제해 햇빛이 강해지기 시작하는 봄부터 섭취하면 피부 미용에 도움을 받을 수 있다. 노란색의 플라보노이드는 혈관 질환을 예방, 초록색은 가장 낮은 열량으로 다이어트에 도움을 준다. 색상에 관계 없이 비타민C와 칼슘, 인도 풍부하여 미세먼지에 약해진 피부와 뼈 건강에 도움을 받을 수 있다. 파프리카를 고를 때에는 약간 통통하고 반듯한 모양에 흠집 없이 색이 선명하고 광택이 나는 것, 단단하고 꼭지가 싱싱한 것을 고른다. 물기가 없게 하여 랩으로 감싸 냉장 보관하고 빠르게 섭취한다.

 

<양배추 파프리카 물김치>
 

△재료 : 양배추 1/2통(500g), 무 1토막(200g), 미나리 40g, 물 4컵(800ml), 소금 2큰술
-양념 재료 : 레드 파프리카 1개(200g), 배 1/2개(150g), 양파 90g(약 1/2개), 마늘 4쪽, 생강 15g, 새우젓 1큰술, 소금 1큰술, 설탕 2.5작은술
-찹쌀풀 재료 : 찹쌀가루 1/2큰술, 물 1컵(200ml)
-건 홍고추물 재료 : 건 홍고추 3개, 물 1컵(200ml)
 Tip : 여름에는 날이 더워 김치가 금방 쉬므로 찹쌀풀을 만들지 않고 물(1컵)만 넣는다.

 

△만드는 방법
1. 양배추와 무는 한입 크기로 잘라 분량의 소금에 30분간 절인다.
2. 미나리는 4cm 길이로 자르고, 건 홍고추는 반으로 갈라 물 1컵에 30분간 불린다.
3. 냄비에 분량의 찹쌀풀 재료를 넣고 약한 불에서 되직하게 끓여 식힌다.
4. 레드 파프리카, 배, 양파를 적당한 크기로 썬다.
5. 믹서기에 레드 파프리카, 배, 양파, 마늘, 생강, 새우젓, 건 홍고추와 고추 불린 물, 찹쌀풀을 넣고 곱게 간다.
6. 물김치를 보관할 통에 양배추와 무, 미나리, 물 4컵, 5번에서 간 재료를 담고 소금과 설탕으로 간해 실온에서 하루 정도 숙성시킨다.

 

▨겨우 내 잠든 입맛을 깨우는 ‘봄나물 토마토 파스타’

 

◇향긋한 봄의 전령사, 냉이=겨우 내 땅속의 기운을 품고 자라는 냉이는 연간 생산량의 약 80%를 차지하는 3~4월이 제철이다. 겨울이 추울수록 특유의 맛과 향이 짙어지며 잃어버린 입맛을 돋운다. 봄나물 중 으뜸이라 불리며 풍부한 영양소를 자랑하는 알칼리성 식품으로 몸이 산성화된 현대인에게 필요한 식품이다.

 

높은 단백질 함량과 아연, 칼슘, 인 등 각종 무기질이 다량 함유되어 미세먼지로부터 약해진 신체 구성과 체내 대사를 원활하게 하며 기력 회복에 탁월하다. 비타민C, 베타카로틴, 셀레늄 등 다양한 비타민과 항산화 성분은 면역력을 향상시켜 질병을 예방하고 피로를 해소한다. 체내에 결석이 있다면 높은 칼슘 함량으로 인해 악화될 수 있으니 섭취를 주의한다.

 

냉이를 고를 때는 크기가 작고 향이 짙은 어린 냉이를 추천한다. 잎과 줄기가 진한 녹색을 띠며, 뿌리는 굵지 않고 색이 희고 촉촉하며 잔털이 적은 것으로 고른다. 냉이 세척 시 물에 충분히 담가서 불린 후 흙이 나오지 않을 때까지 흔들어 씻고, 잘 씻기지 않는다면 줄기와 뿌리 사이를 칼로 손질하여 씻는다. 미량의 독성이 있을 수 있으니 가열 섭취를 추천한다. 국을 끓일 때 불을 끄기 전에 넣으면 봄 내음을 더할 수 있다. 

 

◇바다의 영양이 가득, 갯나물=지금이 제철인 갯나물(세발나물)은 한 때 바닷가의 별미였으나 재배에 성공하며 식탁에서 쉽게 만날 수 있게 됐다. 부드럽고 아삭한 식감과 짭짤하고 고소한 맛을 자랑하며, 갯벌의 염분과 미네랄을 먹고 자라 바다의 영양이 가득하다. 칼슘, 칼륨 등 다량의 무기질이 체내 대사를 돕고 신체 균형을 유지하며 비타민C, 베타카로틴, 콜린 등 각종 비타민과 항산화 성분이 면역력을 높여 각종 질환을 예방하고 피로 해소에 도움을 주며, 풍부한 섬유질은 피부 미용에 도움을 준다.

 

갯나물을 고를 때는 신선한 것을 고르고, 키친타월로 감싸 비닐 백에 담아 냉장 보관하면 한 달도 거뜬하다. 섭취 시 물로 살짝 헹궈 먼지를 제거하고, 약간의 짠맛을 가졌으니 양념은 싱겁게 한다. 해산물 요리에 이용하면 비린내를 잡아준다.

 

◇국물 맛의 일등공신, 바지락=산란을 앞두고 통통하게 살이 올라 감칠맛을 자랑하는 바지락은 2~4월이 맛과 영양을 모두 섭취할 수 있는 적기다. 쫄깃한 식감과 특유의 단맛은 물론 글루탐산, 이노신산, 숙신산 등 다양한 맛 성분과 저지방으로 뛰어난 감칠맛과 담백 시원한 맛을 자랑한다. 풍부한 단백질과 비타민, 무기질, 항산화 성분으로 봄철 약해진 신체의 구성과 대사를 원활히 하고 면역력을 높이고, 타우린이 간 기능을 강화시켜 해독을 원활히 하고 기력 회복을 돕는다.

 

바지락은 알이 굵을수록 맛있으며, 입은 다물고 깨지지 않은 것, 껍질의 색이 선명하고 윤기 나는 살아있는 것을 고른다. 해감(아래에서 자세히 소개)하여 조리 섭취하고, 장기 보관 시 비닐봉지에 소분, 밀봉하여 냉동 보관한다. 껍질에도 맛 성분이 풍부하니 껍질째 조리하는 것이 좋으며 물이 끓을 때 넣어야 비린내가 방지된다.

 

<봄나물 토마토 파스타>
 

△재료 : 스파게티면 80g, 시판 스파게티소스 300g, 냉이 30g, 갯나물(세발나물) 30g, 중하새우 2마리, 바지락 15개(100g), 마늘 3쪽, 양파 20g, 페퍼론치노 1개, 엑스트라버진 올리브유 적당량, 화이트와인 1큰술,·후추 약간
가니쉬 -파마산치즈가루 적당양
- 면삶을재료 : 물 1500ml, 천일염 1작은술
- 바지락해감 : 물 1/2컵(350ml), 천일염 10g(2작은술) , 볼, 채반,

 

△만드는 방법
1. 여러 번 비벼서 씻은 바지락을 체에 밭쳐서 소금물을 풀은 스테인리스 그릇에 담근 후 뚜껑을 덮어 어둡고 서늘한 곳에서 반나절 이상 바지락을 해감 한다.
2. 새우는 등 쪽 내장을 제거하고 수염과 꼬리 가운데의 물총을 제거한다.
3. 면 삶기-분량의 물에 소금을 넣고 스파게티 면을 8분간 삶아 건진 후 엑스트라 올리브오일에 버무린다. 단, 면수는 3큰술 남겨둔다.
4. 냉이와 세발나물은 1.5cm 길이로 썬다. 마늘은 슬라이스하고, 양파는 다진다.
5. 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 페퍼론치노, 양파를 넣고 노릇하게 볶다가 새우, 바지락을 넣어 볶다가 화이트와인을 붓고 뚜껑을 덮는다.
6. 바지락 입이 벌어지면 뚜껑을 열고 조금 더 열을 가한다. 새우에 소스를 넣고 끓인 후 냉이, 세발나물, 스파게티면, 면수를 넣고 볶은 후 후추, 파마산치즈를 뿌려 마무리한다.

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