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교양

[라이프&건강] 무기력한 날, 운동으로 활력 채워봅시다

집에서 따라 하는 필라테스

날씨가 제법 쌀쌀해지고 몸은 자꾸 무거워지기 시작한다면, 뻣뻣한 나의 몸에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 운동법으로 몸과 마음의 생기를 채워줍니다. 이번에 배울 8가지 동작은 서서 하는 자세로 하체와 상체를 동시에 쓰면서 몸 전체에 활력을 주는 내용입니다. 틈새 운동으로 사무실에서, 또는 집에서 층간소음 예방 운동으로도 가능한 동작입니다.  조유경 필라테싱 대표, ‘퇴근 후 홈트’ 저자

 

* 동작은 유튜브 채널(www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 같이 영상으로 따라 할 수 있습니다.(재생목록->퇴근 후 홈트)

 

■ 종아리 운동

 


 

선 자세에서 양쪽 다리를 11자 골반 너비로 서서 시작합니다. 뒤꿈치를 들었다 내리며 발가락, 발바닥, 종아리에 자극을 느끼고 10회 3세트 반복해 운동합니다. 이때, 허리가 젖혀지며 바닥으로 뒤꿈치가 툭툭 떨어진다면 벽 앞에 손을 짚고 서서 해봅니다.

 

■ 스쿼트
 

 

오래 앉아있었다면 꼭 해야 할 운동으로, 코어를 받쳐주는 힙을 채워주는 동작입니다. 다리는 어깨너비 정도로 서서 정면을 멀리 바라보고 시작합니다. 발바닥으로 바닥을 양옆으로 가르듯이 밀어내며 천천히 절반 뒤꿈치에 체중을 실으며 앉습니다. 이때, 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 다시 천천히 일어나 엉덩이를 모아주며 시작 자세로 돌아갑니다. 10회씩 2세트 엉덩이 자극을 느끼며 반복합니다.

 

■ 점핑잭
 

 

두 발을 차렷 자세로 모아서 시작합니다. 팔도 가슴 앞으로 모아줍니다. 다리를 옆으로 벌려 뛰며 팔도 옆으로 길게 펼쳐줍니다. 다시 다리를 점프 뛰어 모아 시작 자세로 돌아옵니다. 10회 3세트 반복하며 체온을 상승시킵니다. 

 

- 층간소음을 예방하기 위한 변형 동작: 차렷 자세에서 한 다리씩 옆으로 스텝 넓게 짚었다가 다시 한 발씩 제자리로 모아 오기. 

 

■ 와이드 스쿼트
 

 

강한 하체를 위한 동작입니다. 다리를 어깨너비로 벌려 무릎과 발을 15도 열어줍니다. 손은 골반에 살포시 얹어주고, 발바닥으로 지면을 밀어내듯 무겁게 수직으로 무릎을 구부려 내려갑니다. 머리가 바닥을 보거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 10회 2세트 진행합니다.

 

■ 런지
 

 

차렷 자세에서 시작합니다. 한쪽 발 앞꿈치를 뒤로 스탭해 짚으며 깊게 앉습니다. 이때, 팔은 뒤로 간 팔과 동일한 팔을 앞으로 ㄴ자로 만들어줍니다. 다시 차렷 자세하며 돌아옵니다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 느끼며 오른쪽 왼쪽 5회씩 3세트 진행합니다. 

 

■ 유산소 니 업
 

 

차렷 자세로 시작해 런지 자세로 만들어줍니다. 빠른 속도로 뒤로 뻗은 다리 무릎을 골반 앞으로 가져와 한 발로 서서 중심을 잡습니다. 속도를 내며 오른쪽, 왼쪽 10회씩 2세트 진행합니다.

 

■ 와이드 니 업
 

 

다리를 넓게 벌린 자세에서 시작합니다. 한쪽 다리로 중심을 이동하며 동시에 한쪽 무릎을 높게 들어 몸통을 꼬아 팔꿈치와 무릎을 터치해 줍니다. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 10회씩 2세트 진행합니다.

 

■ 종아리 스트레칭

 


손바닥으로 바닥을 짚고, 발을 넓게 손과 거리를 두고 강하게 뒤꿈치를 들어 올렸다 내리며 종아리를 스트레칭 해줍니다. 종아리에 충분한 자극을 느끼며 천천히 5회 진행합니다.
 

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